RESISTENCIA INTERVÁLICA
Mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Trote continuo 5 minutos + movilidad.
Trabajo tipo HIIT:
30 seg carrera intensa
30 seg trote
(10 repeticiones)
Luego:
4 x 200 m al 80%
Descanso 1 min.
Partido reducido (fútbol o balón prisionero competitivo).
FUERZA FUNCIONAL Y COORDINACIÓN
Desarrollar fuerza general combinada con control corporal.
Circuito suave:
15 jumping jacks
10 sentadillas
10 flexiones
20 segundos plancha
1️⃣ Sentadilla con salto (12 rep)
2️⃣ Flexiones de brazos (10–15 rep)
3️⃣ Zancadas alternas (20 rep)
4️⃣ Plancha con toque de hombro (30 seg)
3 rondas – descanso 1 minuto entre rondas.
Desafío por equipos (quién mantiene mejor técnica).
VELOCIDAD Y REACCIÓN
Mejorar la velocidad de desplazamiento y la reacción ante estímulos.
Movilidad articular completa
Skipping alto
Talones atrás
Progresivos 3 x 40 m
1️⃣ Salidas explosivas (5 x 20 m)
2️⃣ Reacción visual (salir según color mostrado)
3️⃣ Reacción auditiva (salir según palmada o silbato)
4️⃣ Sprint con cambio de dirección (5 x 30 m)
Descanso: 45 segundos entre repeticiones.
Relevos de velocidad competitivos
Perfeccionar la capacidad de salto en los estudiantes, fortaleciendo la potencia del tren inferior, la coordinación y la técnica de despegue y caída, mediante ejercicios específicos que contribuyan al rendimiento físico y a la prevención de lesiones.
La clase inició con el saludo del docente y la organización del grupo para el desplazamiento ordenado hacia la cancha. Posteriormente, se realizó una activación general con movilidad articular, haciendo énfasis en tobillos, rodillas, caderas y columna, preparando el cuerpo para esfuerzos de mayor intensidad.
Como parte del calentamiento, se desarrollaron ejercicios de activación neuromuscular, incluyendo skipping, desplazamientos laterales y saltos suaves en el lugar, buscando elevar la temperatura corporal y mejorar la respuesta muscular.
En la parte central de la clase se trabajaron ejercicios de salto vertical y horizontal, enfocándose en la correcta técnica de impulso, uso coordinado de brazos y recepción controlada. Se realizaron saltos pliométricos de baja y media intensidad, utilizando marcas en el suelo y obstáculos bajos, promoviendo la potencia y la estabilidad.
Además, se integraron ejercicios de salto combinados con desplazamientos cortos, permitiendo el trabajo de velocidad, coordinación y control corporal. Durante el desarrollo se reforzó el respeto por las indicaciones, la ejecución consciente del movimiento y el autocuidado.
Para finalizar, se realizaron ejercicios de estiramiento enfocados en el tren inferior, acompañados de respiración controlada, favoreciendo la recuperación muscular y la disminución de la frecuencia cardiaca. Posteriormente, los estudiantes retornaron de manera ordenada, cerrando la clase de forma responsable.
Es importante el buen uso del uniforme y la buena hidratación antes, durante y después de la clase, por eso es obligatorio llevar el agua y portar correctamente el uniforme.
